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　　对于体能训练或者是健身来说，正确的人体运动能力发展流程有两个维度的逻辑，一是宏观逻辑，即应该先发展什么，后发展什么，最终要发展什么；另一个是微观逻辑，指导一次训练应该怎么去做。目前大多数人接触最多的是后者，即一次训练的顺序，而前者的发展顺序，一直都杂乱无章，下面就由古德体育从体能训练的角度来为大家进行分析讲解一下宏观逻辑下的人体运动能力发展流程。

　　比如一个健身小白问到古德体育，说想像罗尼库尔曼一样强壮，不能仅告诉他周一深蹲，周二硬拉，周三卧推，无限循环这种，他肯定需要先学习基本技术，然后进行简单的基础训练，待拥有一定的力量储备之后再追求更大的力量和更大的围度，再采用各种暴力训练方法。如果其中某环节出现问题，恐怕还要打回原点重新来过。

　　所以说，宏观的人体运动能力发展流程是非常重要的。但这个流程并非凭空想象，而是需要掌握这种发展思路体能训练理论体系。

　　因为古德体育的老师们都是竞技体育体能训练专业出身，深受这种逻辑严密的体系思路熏陶，所以处理任何与训练相关的事情，也包括普通大众健身，都会在这个框架中进行。

　　上图是古德体育体能训练的一个五层金字塔。越是下面的部分越是基础，下面古德体育来分别讲解每一层的含义，以及该如何使用这个体系构造你自己的健身流程。

　　“专项运动”是一个源于竞技体育的词，意思就是你专精于某一运动项目。很多人觉得自己只是健身并无专项，但在健身的过程中已经不知不觉给自己定义了专项。

　　专项的意义很广泛，不仅局限于我们常说的竞技体育运动项目，其实像健美，fitness model，还有路跑一族，都算是专项化的了，因为他们参与训练的目的非常明确，就是要实现某一个具体的目标。甚至于想减肥或者获取健康这种明确的目的导向，也可以认为是专项的一种，因为专项在此的意义并不是给你贴上某种标签然后排队，而是指导你后面的训练！

　　“专项体能”指的是一切和专项表现有高度相关性的体能训练，它并没有一个明确的边际，而是根据需要，对很多训练内容进行不同程度的选取。对于大众来说，可以叫做“更多元化的训练”，因为这里可以涉及爆发力，灵敏，耐力，最大力量等等很多很多的内容。

　　但是当大众有了他所谓的“专项”或者说是明确的目标之后，这里的训练内容就是经过甄选的，比如健美专项，需要用健美的一套思路和技术去训练；比如篮球专项，那么会涉及到大量的下肢爆发力练习，脚步灵敏训练；再比如马拉松爱好者，那么可能会进行肌耐力训练和增强身体控制的各种功能性训练、核心稳定性训练等。

　　无论选择什么练习，这些都是与你的“专项”高度结合的，每一个动作的选择都会有明确的目标导向性。

　　但是，这一部分的训练不能一开始就进行，因为所有的一切“专项体能”都需要一定的基础来承载！

　　综合体能指人体五大运动素质，包括力量，速度，耐力，灵敏，柔韧。这五大运动素质可以认为是人体的本质属性，所以每个人每一个时刻，每一个行为动作都是无时无刻不在提现这它们，只不过根据不同动作的需求，五大运动素质各自提现的程度不同。那么从一个完整的人体运动能力发展角度来看，任何一个人都应该具备一定程度的综合体能水平，以保证他们能够从容的处理生活工作中的各项事宜，并且还有足够的能力去应对突发事件和享受休闲娱乐活动。对于休闲娱乐活动这一需求随着社会经济水平的发展，人们对之的需求会越来越多，主要体现在各种体育运动项目的业余爱好者增多，如马拉松，登山，羽毛球，网球，高尔夫，篮球等等。

　　基础力量训练，是承载“综合体能”的基础！基础决定上层，基础有多扎实，决定了你上层能发展到多高，训练就是如此。

　　爆发力训练，灵敏训练，甚至是有氧耐力训练or高强度能量代谢训练，看起来训练形式和基础力量训练完全不一样，但是其中每一个练习都是肌肉承载的，都是由基本动作模式发展的。(很简单的道理，看看那些天天在公园跑步减肥的主儿，不俩月一半都得抱怨膝盖疼，这就是没有好的基础的问题！跑步虽然看起来easy 但是仍然位列于基础力量之上的上层训练，没有基础，只能摇摇欲坠！)

　　另外，这里的基础力量训练并非只是发展力量，还涉及很多动力链，发力结构等问题，让你的动作经济化、合理化、功能化。

　　动作模式，这是基础力量训练的前提条件。基础力量需要基本的动作来表现，而这些动作的合理程度，功能性程度决定了你所发展的能力的价值高低。

　　力量训练基本动作模式最抽象的概括是双腿蹲(深蹲)，单腿蹲(剪蹲or保加利亚单腿蹲)，上肢水平推&竖直推(俯卧撑、实力举)，上肢水平拉&竖直拉(引体向上、坐姿划船or仰卧划船)，屈伸髋(硬拉)，旋转(砍举)。这些动作模式被具体成了后面括号里的练习动作。

　　动作模式的特点是功能性，而功能性体现在力学结构的完美和符合人体基本解剖功能上，说白了就是做人体被设计来该做的动作或者是擅长做的动作，而非那些蹩脚的动作。比如说伸髋带动伸膝发力起跳就是很合理的，换成伸膝带动起跳就是很蹩脚的，跳不高，还容易受伤。

　　承载动作模式的，是最基本的关节功能&核心姿态，所以这两个是在金字塔最下端的基石。

　　动作模式简单的说可以认为是诸多关节合理地协同工作而产生的表现，所以每一个关节本身的功能是动作模式的重要元素，当一个关节功能出现障碍，或者灵活性不足，或者稳定性差，整个动作模式都将无法完美的完成。这个时候，就需要对单个关节的问题进行分析，然后予以纠正和训练。

　　这块工作比较复杂，有可能涉及医学领域，那么需要大夫，也有可能未达到病理级别，那么康复师也能做，一些特别简单的紧张or激活的问题，可能体能师也可以处理的。

　　基本上，宏观的健身流程，应当从(第4层)6个基本动作模式学习开始，这块既是学习也是测试，如果出现问题，那么下降到(第5层)关节功能&核心姿态去分析和纠正，如果没有问题，熟练掌握之后上升到(第3层)基础力量训练，以6大基本动作模式为出发点，逐步加强相应的力量、耐力、基本围度，待整个人都强壮起来了，或者具备了一定的运动习惯，运动常识，正确认知，基础体能，再上升到(第2层)专项体能训练，根据你的(第1层)专项，选择最合适的内容。

　　以上为古德体育站在体能训练的专业角度上给出的建议，供广大健身爱好者参考。当然，如果其中出现问题or意外，可能还要被打回原点，重新来过！古德体育希望每位健身爱好者都能够找到适合自己的锻炼方式，养成终生运动的好习惯。

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